Hogyan lehet hatékonyan fogyni otthon, és gyorsan megtenni

Fogyás előtt és után

A Föld minden negyedik lakója elhízástól szenved. A túlsúlyos emberek többsége a szív- és érrendszer, a gyomor-bél traktus különféle betegségeitől, valamint számos más pszichés rendellenességtől szenved. Leggyakrabban ezek mindenféle komplexum, a szocializáció problémái.

Ennek eredményeként a túlsúlyos emberek nem tudnak megszabadulni tőle a banális félelem miatt. Ennek kapcsán egyszerűen zavarban vannak, ha dietetikushoz vagy fitneszedzőhöz fordulnak segítségért. Ezért olyan fontos, hogy önállóan, otthon kezdje el a fogyást, felesleges stresszes ingerek nélkül.

Az okok

Évente gyorsan nő a túlsúlyosak száma. Ez mind a társadalmunkban bekövetkezett globális változásoknak, mind az egyén testének egyéni árnyalatainak köszönhető.

Derékmérés fogyás után

Az elhízás fő okai:

  • egészségtelen étrend (egészségtelen, túl zsíros, fűszeres, édes ételek fogyasztása, a gyorsétteremmel, szénsavas és alkoholos italokkal való visszaélés);
  • pszichoszomatikus rendellenességek, beleértve a depressziót is;
  • túlevés;
  • az étkezés (reggeli, ebéd, vacsora) és a napi rutin egyértelmű rendszerének hiánya;
  • tartósan passzív életmód, „ülőmunka" (az irodavezetők és szabadúszók jelentik a fő kockázati csoportot);
  • minimális fizikai aktivitás;
  • anyagcsere problémák;
  • számos olyan betegség jelenléte, amelyek 1 vagy 2 fokos elhízást okoznak (beleértve a diabetes mellitust is);
  • hormonális egyensúlyhiány, genetikai hajlam az elhízásra.

Fontos megérteni, hogy az elhízás oka nem mindig kizárólag passzív életmód és az a személy, aki nem hajlandó megszabadulni a nem szeretett túlsúlytól. A testtömeg hirtelen növekedése számos más betegség jele lehet.

Ezért a túlsúly csökkentésére irányuló intézkedések megkezdése előtt javasoljuk, hogy ne hanyagolja el a táplálkozási szakember segítségét, és konzultáljon szakemberrel. Fontos megérteni, hogy a szervezet alkatától és egyéb egyéni jellemzőitől függően a túlsúly fogalmát személyenként számítják ki az általánosan elfogadott rendszer - BMI (testtömeg-index) szerint.

A lényeg a motiváció

Lány, aki motiválja a fogyást

A fogyás érdekében egyáltalán nem szükséges drága előfizetést vásárolni egy fitneszterembe, edzőeszközökre, kétes drogokat használni, vagy időpontot egyeztetni a város legjobb táplálkozási szakemberével. A gyors és hatékony fogyás otthon valóság. Különösen a mindenütt jelen lévő számítógépezés korszakában, amikor a diétákkal és a részletes képzési programokkal kapcsolatban szinte bármilyen információ egyszerűen megtalálható a nyilvános világháló nyílt területein (pénzért és ingyen is). Az eredmény elérésében a legfontosabb a motiváció. Enélkül semmiféle, még a nagyon kimerítő diéta és az edzés is haszontalan lesz.

A jelentés keresése egyszerű dolgokra vezethető vissza - meghatározhatja maga számára a fogyás fő célját, amelyet később több közbenső szakaszra bontanak (aminek elérhetőnek kell lennie).

Ez így néz ki:

  • a cél az, hogy megszabaduljon a plusz 15 kg-tól, a teljes testsúly 15% -át leadja, vagy 80 kg-os eredményt érjen el stb.
  • a végső cél elérésének közbülső szakaszai a következő természetűek lehetnek - az első hónapban 5 kg-ot fogyni, hozzászokni a napi gyakorlatokhoz, egy bizonyos táplálkozási rendszerhez stb.

Mint láthatja, nem szükséges kitűznie a célokat magának, amelyeket kilogrammban mérnek. Ezenkívül némi tapasztalat nélkül nehéz önállóan helyesen meghatározni egy ilyen feladatot (amelynek egyszerre kell megvalósulnia). Emiatt a motiváció leggyakrabban elvész. A súlycsökkenés lehetetlen feladatot tűz ki maga elé, nem tudja elérni, csalódott és mindent hagy magától. Ezért a házi környezetben történő gyors és hatékony fogyás érdekében próbáljon reális célokat és célokat kitűzni. Ne feledje, hogy jobb, ha túlteljesíti a tervet, mintsem végrehajtja. Állítson be olyan célokat, amelyek elérése után folytatni szeretné, nem pedig abbahagyni.

Étel

Egy lány, aki egészséges és egészséges étrendben fogyott

A gyors és hatékony fogyás módszerének három fő „bálna" a motiváció, az étrend és a testmozgás. Lehetetlen az első komponenst a fogyás külön részének tekinteni. Csak a diéta és a testmozgás marad, amelyek ugyanolyan fontosak.

A táplálkozással kapcsolatos változásokat az alábbiak szerint kell végrehajtani:

  • étrendjének teljes felülvizsgálata (lemond a túl zsíros, fűszeres, sült ételekről, hagyja abba az édes, alkoholos és szénsavas italok, gyorsételek visszaélését);
  • dolgozzon ki magának egy olyan napi rutint, amelyben egyértelműen feltüntetik az egyes étkezések időintervallumait;
  • nemcsak kialakítja a napi rutint, hanem azt is betartja;
  • utasítson el minden kényeztetést magának.

Fontos, hogy az étrend ne legyen túl "szigorú". Nem szabad kínozni a testedet főtt halakkal és só nélküli fehér hússal. Az étrendnek változatosnak és vonzónak kell lennie (ízét tekintve).

Ha lehetséges, próbáljon meg különféle zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, bogyókat felvenni a menübe. Liszttermékek, zsíros vagy fűszeres ételek is bekerülhetnek a heti étrendbe, a lényeg, hogy ne éljenek vissza velük. Csökkentse az adag méretét. Mivel az otthoni gyors és hatékony fogyás nem a legegyszerűbb feladat, az első dolog, amit javasolunk, egy tiszta táplálkozási rendszer kialakítása. Ahhoz, hogy megszokja magát egy gyökeresen új életmódhoz, hogy csak egészséges és egészséges ételeket fogyasszon. És megbizonyosodni arról, hogy nem kell "ízlelő kínzást" megtapasztalni.

Karcsú lány

Kalóriaszámítás

A kalóriák megtalálásának eljárása nemcsak a gyors és hatékony fogyás érdekében hasznos, hanem a saját menüjének kidolgozásához is. Úgy gondolják, hogy az elfogyasztott ételek megszámlálása nagyban megkönnyíti a fogyás folyamatát, mivel azonnal láthatja a magas kalóriatartalmúakat, és eltávolíthatja őket az étrendből. Az eljárás segít a napi és a heti menü kidolgozásában, változatossá tételében. Így nem kell folyamatosan újrahasznosítani. Mivel az étrendből származó bizonyos termékeket egyszerűen le lehet cserélni hasonló mennyiségű BZHU-val.

A kalóriaszámolás külön hatékony módja a fogyásnak azoknak is, akik 2-3 felesleges kilótól szeretnének megszabadulni. Ez megtanítja figyelni az étrendet annak érdekében, hogy a testsúly mindig kontroll alatt maradjon. Ugyanakkor anélkül, hogy megtagadná magának néhány élvezetet és hétköznapi ételt.

Az elfogyasztott kalória kiszámításának módja lehetővé teszi, hogy:

  • a legtöbb szokásos étel van;
  • ne adja fel azokat a termékeket, amelyekhez szokott;
  • könnyen beállítható a súly.
Női test zsírfelesleg nélkül

Használatához elég:

  • rögzítse az adatokat egy naplóba, ahol kiszámíthatja az összes elfogyasztott kalóriát és ételt;
  • határozza meg magának a nap megengedett felső határát;
  • figyelemmel kíséri a testsúlyát napi napi méréssel.

Fontos, hogy a fogyás megkezdése előtt el kell kezdeni a kalóriaszámlálást, hozzávetőleges étrend és menü kidolgozásával együtt. Más szavakkal, mindenképpen végezze el a „előtte" méréseket: számolja ki a napi elfogyasztott kalóriák számát a szokásos étrend megváltoztatása nélkül. Ezek az információk segítenek a fogyás menü létrehozásában, valamint a zsír százalékos csökkentésének folyamatának nyomon követésében.

Úgy gondolják, hogy a fogyás leggyorsabb módja a nap folyamán megszerzett kalóriák számbavétele. Van egy bizonyos napi korlát, amelyet be kell tartani. Általában körülbelül 7700 kcal-t kell elköltenie minden plusz fontért. Vagyis ennek a szerencsétlen zsírnak a megszabadulása érdekében biztosítani kell, hogy a test kevesebb kalóriát kapjon, mint a jelzett ábra, vagy a felesleget fizikai vagy bármilyen más erőfeszítéssel "elégetni" kell, anélkül, hogy megváltoztatnánk az adagot méret.

A kalóriatáblázat könnyen megtalálható a világháló jól ismert terein. Ezenkívül rengeteg speciális alkalmazás van az okostelefonok számára, ahol nemcsak táblázatot talál, hanem azonnal kiszámíthatja az elfogyasztott kalóriákat is. Ne csodálkozzon azon, hogy különböző forrásokban bizonyos termékek kalóriatartalma kissé eltérhet. Ennek oka az élelmiszer pontos kalóriatartalmának meghatározásának nehézsége. Az átlagértékek elegendőek a számításhoz.

A lány a kalóriabevitel ellenőrzésével fogyott

Energia fogyasztás

A kalória helyes kiszámításához hasznos lesz ismerni a hozzávetőleges napi energiafelhasználás meghatározásának rendszerét:

  1. Otthon, normális körülmények között (mozgásszegény életmód mellett) az emberi testnek csak 1200 kcal-ra van szüksége a normális működéshez. Emiatt nem olyan könnyű lefogyni.
  2. Normál irodai munka során, amikor egy személy nincs kitéve komoly szellemi és fizikai stressznek, az energiafogyasztás magasabb - 1800 kcal.
  3. Az átlagos férfi menedzser, aki valamivel aktívabb a fizikai és szellemi tevékenység szempontjából, könnyedén körülbelül 2800 kcal-t éget el a nap folyamán, míg egy női menedzser (azonos terheléssel) - csak 2200 kcal.

Az elfogyasztott kalóriák beállításával, az energiafogyasztás figyelembevételével könnyen megtalálhatja a fogyás ideális módját saját maga számára. Ebben az esetben nem szükséges csak "ízetlen" termékeket fogyasztani. Elég sikeres olyan menüt kidolgozni, amely nem haladja meg az energiafogyasztást, de gasztronómiailag is vonzó az Ön számára.

A lány testedzéssel fogyott

Karcsúsító gyakorlatok

A következő szabály, amelyet be kell tartani ahhoz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, az az, hogy minden fizikai aktivitás nélküli diéta haszontalan. Igen, a kalóriaszámolás és az étrendi korlátozások segítenek leadni néhány fontot minden fontért.

De ha drámaibb változásokra és fogyásra van szükség, akkor önmagában a diéták nem lesznek elegendők. A testmozgás hatékonysága érdekében nem kell regisztrálnia egy edzőterembe. Sok gyakorlathoz nem szükséges szimulátorokat vásárolni, ezért otthon sikeresen elvégezhetők.

Ehhez szüksége lesz:

  • 2 és 16 kg közötti súlyzók (ezért helyettük néhányan 2 liter vizes palackot használnak hatékonyan);
  • keskeny pad (egy közönséges széklet, szék vagy akár egy kanapé is alkalmas több gyakorlathoz);
  • szőnyeg;
  • sportruházat és lábbeli.

Mielőtt elkezdené magukat a fizikai gyakorlatokat elvégezni, meg kell "melegítenie" az izmokat. Vagyis végezzen bemelegítést. Enélkül fennáll a sérülés veszélye. Ehhez elég emlékezni az iskolai testnevelés óráira.

Az izmok általában feszítettek:

Nyak Sima fordulatok különböző irányokban (balra, jobbra, hátra, előre, forgatás).
Kéz (váll, könyök, csukló) Körbe fordul.
Lábak Ugyanaz, mint a kezeknél.

Fontos! Ne feledkezzünk meg a helyes légzésről! Az oxigénnek köszönhető, hogy a zsír megég. Belégzés az orron keresztül (a gyakorlat erősítése közben), a szájon keresztül történő kilégzés (ellazuláshoz).

A bemelegítés után maguk folytathatják a fogyókúrákat:

"Malom" Segít megszabadulni a derék területén lévő felesleges bőr alatti zsírtól. A lábakat vállszélességben helyezzük el, a karokat messze oldalra terítjük (párhuzamosan a padlóval). Ebben a helyzetben a hajlításokat előre (balra vagy jobbra) csavarással és hátra végezzük. Így történik - a bal kéz megérinti a jobb lábat (jobbra fordul), a jobb kéz a bal lábat (balra).
A mellizmok fejlesztését célzó gyakorlat Ehhez szüksége lesz egy padra (de nem szükséges) és 2 legalább 2 kg súlyzóra. Feküdjön egy padon (képpel felfelé), mindkét kezébe súlyzókat vegyen. Belégzéskor a súlyzókkal ellátott karok szét vannak osztva (párhuzamosan a padlóval), kilégzéskor - hát (emelkedés) a mellkas fölött. Ugyanakkor nem hajlíthatja a karját. Fokozatosan ehhez a gyakorlathoz ajánlott növelni a súlyzók súlyát.

A sajtó számára szokásos sportgyakorlatok, fekvőtámaszok, guggolás stb. Nem lesznek feleslegesek. Ami az ismétlések és megközelítések számát illeti, fokozatosan növelni kell őket, és magukat a műveleteket váltogatni kell.

Például:

Első nap 5 guggolás, 5 fekvőtámasz, 5 hasizom (egyenként 2 szett).
Második 7 guggolás, 7 fekvőtámasz, 10 hasizom (2-szer).
A harmadik Pihenés.
Negyedik 10 guggolás, 10 fekvőtámasz, 15 hasizom (két szett) stb.

Részletesebb ajánlások és az Önnek megfelelő példamutató képzési programok könnyen megtalálhatók az interneten.