Házi gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására

Sok férfi és nő számára a hasi zsírfelesleg jelenti a legnagyobb problémát. Természetesen sokkal könnyebb lenne, ha léteznének olyan mágikus gyógyszerek, amelyek eltávolíthatják a felesleges zsírlerakódásokat ezen a területen. Amíg azonban nem találnak ki ilyen csodatablettákat, az alakod szépsége és harmóniája csak a fitnesz során végzett kitartásodtól függ.

Hogyan lehet megszabadulni a has feleslegétől és az oldalsó zsírtól

Fitnesz a has és az oldalak fogyáshoz otthon

A hasi zsír elvesztésének számos módja van, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Nem kell kimerítenie magát az edzőteremben végzett mindennapos edzésen; otthoni fitnesz segítségével megszabadulhat a hasi zsírtól.

A professzionális fitneszedzők azt javasolják, hogy rendszeresen végezzenek speciális komplexumokat, amelyek segítenek rövid idő alatt megszabadulni a felesleges kilóktól, feszesebbé teszik az alakot és megkönnyebbítik az izmokat. Az otthoni fitnesz edzésekhez szükség lehet valamilyen felszerelésre - ezek a súlyzók és a fitball, amelyek bármely sportboltban megvásárolhatók. Ha nincs ilyen felszerelése, ne essen kétségbe - sok fitneszgyakorlat létezik, amelyeket felszerelés nélkül is elvégezhet. A tudósok bebizonyították, hogy a leghatékonyabbak az egyszerű csavarások, ugrókötél, lábemelés és egyéb, az iskolából mindenki számára ismert gyakorlatok.

Hasi karcsúsító fitnesz edzések

Az otthoni fitnesz rendszerességet és kitartást igényel. A has meghatározott területein végzett szisztematikus gyakorlással szisztematikusan rövid idő alatt megszabadulhat a felesleges zsírtól. A fitnesz edzéstervnek tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek meghatározott cél izomkötegeket használnak:

  • lógó lábemelés;
  • a lábak forgása a függésben;
  • csavarás.

Ezek a klasszikus gyakorlatok nemcsak segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól, hanem korrigálják is az alakot, karcsúvá és vonzóvá téve azt.

A fitnesz edzés hatékonyabb lesz, ha súlyzókkal végzi a gyakorlatokat - a további súlyok fokozottabb terhelést jelentenek az izmok számára, ami felgyorsítja a fogyás és az izomtömeg növekedésének folyamatát.

Fitnesz otthon: alapvető gyakorlatok

A térd felhúzása gyakorlat a hasizmok edzéséhez
  • Labda ropog

    Minden otthoni fitnesz edzést bemelegítéssel kell kezdeni - ez megteremti az izmokat és felmelegíti őket. Az edzés során fokozatosan növelni kell a terhelést is. Az első gyakorlat a felső sajtó izmainak kidolgozására szolgál. Háttal kell feküdnie a fitballon, a kezét a feje mögé kell helyezni és mély lélegzetet kell vennie. Ezután kilégzéssel emelje fel a testet, megerőltetve a felső sajtó összes izomzatát. A hátnak a lábakhoz képest 60 ° -os szögben kell lennie. A helyes fitnesz edzés fő jele a gyenge égő érzés a hasban. Kövesse 2 sorozat 12-15 fordulatot.

    Ha nincs torna labda, akkor a földön ropoghat.

  • Fordított mozgás

    Feküdjön a földön, és tegyen egy torna labdát a bokája közé. Simán meg kell emelnie és leeresztenie a lábát, a fitballt a lábai között tartva. Ez egy nagyszerű gyakorlat a has feleslegének és az oldalsó zsír leválasztásához, de a kezdők számára ez elég ijesztőnek tűnhet. Ezért annyiszor kell elvégeznie, ahányszor csak lehet, és amikor az alsó sajtó izmai elég erősek, akkor a lábemelések számát 35-re kell hoznia.

    Ha ezen a testmozgáson érez deréktáji fájdalmat, akkor a kezét (vagy egy kis lapos görgőt) a feneke alá teheti, és lábemelést végezhet a labda nélkül.

  • Statika

    Ezt a gyakorlatot hajlamos helyzetben is végezzük, kezek a fej mögött. Meg kell hajlítania a térdeit, és 60 ° -os szögben fel kell emelnie őket. Ezután emelje fel a testet, és fagyassza le ebben a helyzetben 3-5 másodpercig. Fokozatosan növelni kell ezt az időt, mert minél tovább tudsz tartani ebben a helyzetben, annál hatékonyabb lesz az erőnléti edzés eredménye.

  • Deszka

    Kiinduló helyzet - a padló felé fordulva, a zoknira és a könyökre helyezve a hangsúlyt. Ebben a helyzetben 60 másodpercig ki kell tartani, miközben a testnek egyenletesnek kell lennie, és az izmok feszültek. Nem hajlíthatja a hátát.

    Ez a gyakorlat remekül működik a hasi és a farizmok számára, valamint erősíti a hátat és a vállakat. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor, egyperces pihenőkkel.

    Amikor az izmok megerősödnek és elkezdik megszokni a rendszeres testmozgást, az erőnléti gyakorlatnak nehezebbnek kell lennie. Ehhez a végrehajtása során felváltva kell a térdét a testhez húznia. A tempónak meglehetősen intenzívnek kell lennie - így elindítja az anyagcsere folyamatokat a testben, és a felesleges fontok gyorsabban égnek.

  • Az ügy felvetése

    Kiinduló helyzet - a hátadon fekve, vállai erősen a padlóhoz nyomva, a lábak vállszélességben és térdre hajlítva. Szükséges a medence felemelése, a szélső ponton 1-2 másodpercig elidőzve. Ez az erőnléti gyakorlat meglehetősen egyszerűnek tűnhet, de tévhit. A kezdőknek két 10 ismétlést kell tennie, két lábon állva. Amikor a hát és a fenék izmai megerősödnek, meg kell bonyolítania egy kicsit a gyakorlatot, és meg kell emelnie a testet, egy lábon állva. Minden lábhoz legalább 2 12-15 ismétlést kell végrehajtania.

  • Tenyésztési lábak

    Feküdjön a jobb oldalán, és támassza a könyökét a padlóra. Emelje magasra a bal lábát, és a másodperc töredékéig tartózkodjon a szélső ponton - feszültséget kell éreznie az oldalsó izmokban, amelyek közvetlenül befolyásolják a derék karcsúságát és a fenék izmait. Minden egyes lábnál 25 ismétlést kell elvégezni.

  • Felhúzva a térdét

    Az otthoni fitnesznek mindenképpen tartalmaznia kell ezt az egyszerű gyakorlatot - nagyszerű a gyomor ömlesztéséhez és az alsó hasizmok kidolgozásához. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. A testet és a lábakat megemelve felváltva húzza a térdét a testhez. Ugyanakkor nem húzhatja le a lábát a padlóra, miközben felhúzást hajt végre. A fitneszgyakorlat hatékonysága közvetlenül függ a megvalósítás helyességétől - mivel a felsőtest mindig emelkedett helyzetben van, statikus feszültség keletkezik, amelynek segítségével a hasizmok tonizálódnak és a felesleges zsírlerakódások megégnek.

További fitnesz gyakorlatok és kardió

A kardio edzéseket be kell illeszteni az egészséges életmód követőjének heti edzéstervébe - csak az izmok pumpálására szolgáló gyakorlatokat végezve nem fogja elérni a kívánt eredményt. Az izmok megerősödnek és növekedni kezdenek, de a felesleges kilók sehová sem mennek.

A kötél ugrása felkészíti a testet a stresszre és megindítja az anyagcsere folyamatokat a testben. Ha kötéllel kezded, az eredmény nem sokáig vár. Ezenkívül kardióterhelésként rövid ideig futhat, vagy párszor lemehet / felmehet a lépcsőn.